Sie sind Läufer und haben Schmerzen am Schienbein bzw. an der Vorderseite des Unterschenkels?
Dies könnte „mediales tibiales Schmerzsyndrom“ (kurz: MTSS) sein. Oft wird auch von „Schienbeinkantensyndrom“, „shin splints“ oder „Periostitis“ gesprochen.
Mit diesem Beitrag möchte ich Ihnen dabei helfen ihre Diagnose besser zu verstehen und Ihnen zeigen, wie Sie mit Ihren Symptomen umgehen können.
Zunächst einmal klären wir, was MTSS überhaupt ist und welche Symptome dadurch auftreten.
MTSS ist die häufigste Verletzung, die Läufer bekommen. Es wird als belastungsabhängiger Schmerz entlang der Vorderseite des Schienbeines definiert.
Die Ursache hinter der Verletzung ist noch nicht vollständig geklärt, neueste Studien deuten jedoch auf eine Überlastung des Knochen hin.
Wenn wir belasten, z.B. joggen, kommt es zu Mikroverletzungen, auch im Knochen.
Dies passiert bei Belastung prinzipiell mit jeder Struktur im Körper. Der Körper heilt diese Mikroverletzungen durch verschiedene Umbauprozesse und passt sich somit an die Belastung an, um für die nächste Belastung stabiler zu sein.
Bei einem Muskel wäre dies nach einem Krafttraining beispielsweise der Fall. Der Muskel wird kräftiger, um beim nächsten mal mehr Gewicht heben zu können/kräftiger zu sein.
So ähnlich funktioniert dies auch mit unseren Knochen. Wenn wir beispielsweise joggen, wirken unter anderem hohe Impactbelastungen (Stoßkräfte passt das?) auf den Knochen.
Wenn ein Läufer beispielsweise sein Training umgestellt hat, weil er auf einen Marathon trainiert oder einfach weil er seine Laufgeschwindigkeit oder Laufstrecke steigern möchte, kann es zu Überbelastung des Knochens und somit zu Mikroschäden kommen.
Kommen vermehrt Überbelastungen in zu knapper Folge, schafft der Körper nicht den Umbau zur Stabilisierung abzuschließen. Der Knochen wird folglich immer schwächer, da die Stabilität des Knochens durch die ständig wiederkehrenden Mikroverletzungen immer weiter abbaut.
Die Schwächung des Knochens führt nach und nach dazu, dass der Knochen immer weniger belastbar ist und empfindlicher gegenüber Belastung reagiert.
Irgendwann ist der Knochen so wenig belastbar, dass Sie anfangen während oder nach dem Joggen Schmerzen im Schienbein zu bekommen.
Dies kann soweit gehen, dass der Schmerz auch beim Treppe steigen oder sogar bei normalen spazieren gehen auftritt.
Nun zur wichtigsten Frage, wie wird Schienbeinkantensyndrom behandelt?
Wenn die Pathologie so weit fortgeschritten ist, dass Sie bereits im Alltag Schmerzen verspüren, ist es anfangs sinnvoll, das Joggen erstmal einige Wochen zu pausieren. Der Knochen kann dann in dieser Zeit regenerieren.
Währenddessen ist es wichtig, die Muskulatur der gesamten Beinmuskulatur, insbesondere der Wadenmuskulatur zu trainieren. Durch Krafttraining der Beinmuskulatur können Sie weiterhin den Knochen belasten, ohne diesen zu überlasten.
Nach einigen Wochen kann man langsam wieder mit dem joggen beginnen.
Laufplan
Die Erfahrung hat gezeigt, dass folgender Laufplan mit 9 Stufen
sinnvoll ist um den Knochen wieder an die Belastung Joggen zu gewöhnen und somit den Knochen zu „trainieren“.
Stufe 1: schmerzfreies Gehen für 30min
Stufe 2: 9 Minuten Gehen, 1 Minute Joggen (3x)
Stufe 3: 8 Minuten Gehen und 2 Minuten joggen (3x)
Stufe 4: 7 Minuten Gehen und 3 Minuten Joggen (3x)
Stufe 5: 6 Minuten Gehen und 4 Minuten Joggen (3x)
Stufe 6: 4 Minuten Gehen und 6 Minuten Joggen (3x)
Stufe 7: 2 Minuten Gehen und 8 Minuten Joggen (3x)
Stufe 8: 30 Minuten Joggen
—> Stufe 2-8: Joggen mit ca. 50% der normalen Jogginggeschwindigkeit und immer ein Tag Pause dazwischen.
Erst in die nächste Stufe gehen, wenn aktuelle Stufe schmerzfrei möglich war.
Stufe 9: 30 Minuten Joggen mit langsam steigender Intensität
—> wichtig: Währenddessen immer schmerzfrei.
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Quellennachweis: Physio meets Science, https://physiomeetsscience.com